Warum sollte man das Aufwärmen vor dem Sport nicht unterschätzen?
Zu den wichtigen Bestandteilen des Trainings gehören das Aufwärmen vor der Leistung und das Dehnen danach. Viele von uns halten das für Zeitverschwendung. Und das ist falsch. Schließlich muss man auch ein Auto starten und den Motor warmlaufen lassen, bevor man losfährt.
Beim Menschen ist es genauso
Beim Training kommt es zu einer erhöhten Aktivität all unserer Organe (vor allem des Herzens und der Lunge) sowie des vegetativen Nervensystems. Verschiedene Muskeln werden aktiviert, der Stoffwechsel kommt in Gang.
Damit unser Körper die bestmögliche Leistung erbringen kann und gleichzeitig das Risiko einer Verletzung von Knochen, Muskeln und Sehnen reduziert wird, ist es notwendig, ihn gut vorzubereiten und „auf Touren zu bringen“ (wie den Motor eines Autos).
Warum trainieren?
Manche trainieren zum Spaß, andere zur Entspannung. Einige wollen abnehmen, andere bereiten sich auf einen Wettkampf vor. Das Ziel des Trainings ist jedoch immer dasselbe: die Leistungsfähigkeit der Muskeln zu verbessern – insbesondere ihre:
- Kraft
- Elastizität
- Ausdauer
- Schnelligkeit
Warum ein Aufwärmen vor der Leistung?
Vor der eigentlichen Belastung – egal ob beim Training, Laufen oder Wettkampf – ist es wichtig, die Funktion der inneren Organe zu steigern und die Muskeln aufzuwärmen , damit sie ausreichend mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden. Dadurch werden sie elastischer, widerstandsfähiger, beweglicher und besser koordiniert. Es genügt ein Aufwärmen von 10–15 Minuten.
- Radfahren auf dem Heimtrainer erhöht langsam den Herzschlag und fördert dadurch die Durchblutung von Organen und Muskeln.
- Kreisende Bewegungen mit Armen, Beinen und Rumpf schmieren die Gelenke und verringern so deren Abnutzung.
Nach dem Training die Muskeln dehnen
Beim Training werden die Muskeln belastet. Sie ziehen sich zusammen und bleiben eine Weile in diesem Zustand. Deshalb ist auch ihre Regeneration wichtig. Damit sich der Muskel regenerieren kann, muss er sich zuerst entspannen. Genau das ermöglicht das Dehnen nach dem Training.
Dem Stretching nach dem Training sollten Sie etwa 10 Minuten widmen. Machen Sie jedoch zuerst 10 Minuten leichtes Ausdauertraining, um den Körper zu beruhigen und den Puls zu senken.
Am besten beginnt man von oben nach unten: Nacken, Schultern, Arme, Brust, Bauchmuskeln, Rücken, Hüften, Oberschenkel und Waden. Üben Sie auf jeden Muskel einen leichten Druck aus und steigern Sie diesen allmählich. Sobald Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf. Wiederholen Sie das Dehnen des Muskels dreimal hintereinander für jeweils 10–15 Sekunden. Gehen Sie dabei niemals über die Schmerzgrenze hinaus.
Stretching regelmäßig durchführen
Jeder von uns sollte sich dafür täglich 10–15 Minuten Zeit nehmen – nicht nur Sportler. Warum?
- Man entspannt dabei
- Es ist eine hervorragende Rehabilitation für alle, die den ganzen Tag am PC sitzen oder Rückenschmerzen haben
- Es fördert die Elastizität der Muskeln
- Es beschleunigt die Regeneration nach körperlicher Belastung
- Es wirkt als Verletzungsprävention beim Sport
Beim Stretching können Sie alles nutzen, was Sie zur Hand haben. Zu Hause z. B. einen Besenstiel, draußen eine Bank oder einen Baum. Alles lässt sich zum Dehnen verwenden. So vermeiden Sie Eintönigkeit. Der Kreativität sind auch beim Stretching keine Grenzen gesetzt.
Vergessen Sie nicht, die Muskeln gut zu erwärmen
Vor der Belastung können Sie die Muskeln durch Wärme aktivieren – zum Beispiel mit einer wärmenden Salbe. So senken Sie das Verletzungsrisiko und lindern Schmerzen.
Wer natürliche Alternativen bevorzugt, kann zum Beispiel eine Ingwerkompresse ausprobieren. Sie fördert die Durchblutung und Entspannung der Muskeln, wärmt schmerzende Gelenke und lindert Rückenschmerzen. Einfach frisch geriebenen Ingwer in ein Baumwolltuch wickeln und 15 Minuten in heißem Wasser ziehen lassen. Ein Taschentuch in diesen Sud tauchen und auf die zu wärmende Stelle legen. Nach zwei Minuten durch eine frische Kompresse ersetzen. Den gesamten Vorgang etwa 20 Minuten lang wiederholen.