Wie wärmen Sie Ihre Muskeln vor sportlichen Leistungen richtig auf?

Um Höchstleistungen zu erbringen, ist eine gute Vorbereitung unerlässlich. Nicht nur durch ausreichendes Training, sondern auch durch die Pflege der Muskeln. Ein gutes Aufwärmen vor dem Training ist wichtig. Viele unterschätzen dies jedoch und riskieren Verletzungen. Wie wärmt man seine Muskeln richtig auf?

Vorsicht vor statischem Dehnen

Dehnen Sie sich, wie man es uns in der Schule beigebracht hat? Beugen Sie sich ein wenig nach vorne und berühren Sie mit gebeugten Knien Ihre Zehen … Statisches Dehnen Dadurch wird die Flexibilität erhöht und die Muskeln gedehnt, es werden jedoch auch Muskelfasern deaktiviert und das Verletzungsrisiko während des Trainings wird nicht verringert.

Statisches Dehnen eignet sich, wenn Sie Ihre Flexibilität und nicht Ihre Kraftleistung steigern möchten.

Dynamisches Dehnen

Es wärmt den Körper auf, verringert das Verletzungsrisiko und bereitet Sie auf die Leistung vor. Dynamisches Dehnen nutzt den gesamten Bewegungsbereich der Muskeln.

Zu den dynamischen Dehnungsübungen gehören Ausfallschritte, Kniebeugen oder der sogenannte Frankenstein-Spaziergang .

Aufwärmen vor dem Training

Bereiten Sie Ihren Körper auf Höchstleistungen vor . Wärmen Sie Ihre Muskeln auf und dehnen Sie sie dynamisch. Dadurch werden sie flexibler, verletzungsresistenter, belastbarer und entwickeln mehr Kraft.

Laufen oder Radfahren

Erste Schritte einfaches Laufen und Laufalphabet (Heben, Seilspringen, Kniebeugen) oder eine kurze Radtour. 5-10 Minuten reichen aus . Dadurch wird die Durchblutung der Muskeln und die Herzfrequenz erhöht . Die notwendigen Hormone werden in den Körper ausgeschüttet.

Dynamisches Dehnen

Beanspruchen Sie so viele Gelenke wie möglich . Konzentrieren Sie sich auf Wirbelsäule, Schultern, Handgelenke, Hüften und Knöchel. Folgende Übungen sind empfehlenswert:

• Handgelenk-, Ellbogen- und Schulterrotationen in beide Richtungen (15 Sekunden pro Seite)
• Kreisen mit einem Gummi- oder Holzgriff vorwärts und rückwärts
• Rumpfdrehung von einer Seite zur anderen mit den Armen über dem Kopf (wiederum das Gummiband oder den Griff haltend)
• Liegestütze mit einem hinter dem Rücken eingehakten Gummiband
• Kurbeln
• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Bewegung des Beines ausgehend vom Hüftgelenk von vorne nach hinten (sog. Frankenstein-Gang)

Sie können Ihre Muskeln vor dem Training auch leicht aufwärmen mit Hilfe verschiedener wärmende Kräutergele . Sie verringern die Wahrscheinlichkeit möglicher Verletzungen und helfen stark beanspruchten Bereichen.

Vergessen Sie nicht, sich nach dem Training zu dehnen

Es wird helfen Regeneration , verhindert unnötige Verletzungen. Nicht nur Dehnen vor dem Training ist wichtig. Stretching (abgeleitet aus dem Englischen Stretchen bedeutet dehnen, ausstrecken, lockern, die Flexibilität erhöhen, …

Dehnen nach dem Training Es beruhigt Ihre Muskeln und unterstützt ihre Regeneration. Dadurch verringert sich die Wahrscheinlichkeit von Muskelkrämpfen, Schmerzen und verschiedenen Sehnen- und Knochenverletzungen.

Wieder etwa 10–15 Minuten sind ausreichend . Idealerweise sollten dem etwa 10 Minuten aerobe Aktivität in gemächlichem Tempo vorausgehen für verringerte Herzfrequenz .

• Langsam Dehnen Sie alle Ihre Muskeln . Aber seien Sie vorsichtig, es muss eine langsame und gleichmäßige Bewegung sein, kein Winken mit Armen und Beinen.
• Sie sollten eine Dehnung im betroffenen Muskel spüren. Ein sanfter Zug , aber übertreiben Sie es nicht. Halten Sie die Position 15–20 Sekunden lang.
• Mehrmals hintereinander trainieren wiederholen .
• Sie können auch versuchen Kühlende Gele beschleunigen die Regeneration. Sie müssen gründlich einmassiert werden.

Die Massage von Sehnen und Muskeln lindert Schmerzen und hilft bei der schnelleren Regeneration

Unser Körper besteht aus vielen Muskeln. Sie beeinflussen unser gesamtes Leben. Ohne sie könnten wir nicht gehen, unsere Arme nicht bewegen, nicht essen, unsere Organe würden nicht funktionieren, ... Sie sind für unser Leben unverzichtbar .

Daher ist es wichtig, dass sie richtig funktionieren. Leider überfordern wir sie jeden Tag. Auch wenn es unverständlich erscheint, überfordern sie sogar Menschen im Büro, die täglich 8 Stunden am Computer sitzen. Muskeln verkürzen sich, verlieren an Elastizität und Leistungsfähigkeit . Auch Stress setzt ihnen zu.

Es kann Linderung bringen Massage . Sie bewirkt Gewebeveränderungen, löst mechanisch Verengungen im Hautbereich und sorgt für eine bessere Durchblutung der Talg- und Schweißdrüsen. Sie verbessert den Blutfluss in den Venen, wodurch Abfallprodukte leichter aus dem Körper ausgespült werden.

Durch das Kneten der Muskulatur werden Verspannungen gelöst oder verstärkt und die Funktion von Muskeln und Gelenken verbessert . Durch Massage wird mit lösenden und entspannenden Techniken auf die Muskelspannung eingewirkt und so das natürliche Gleichgewicht zwischen den einzelnen Muskeln wiederhergestellt.